Hotel campestre
DESCARGA LA RUTA
PASO AL VALLE
Lugar de encuentro:
HOTEL CAMPESTRE, EL VALLE
DÍa:
Domingo 9 de Febrero
Hora de salida:
7:00 am
Distancia: 70km
Entreno de 4 semanas
Semana 1: 4 salidas
1. salida de larga resistencia: de 3:30 a 4 horas
2. salida de media resistencia: 90 minutos a 2 horas
3. salida de Micro Intervalos: 60 minutos que incluye 1 conjunto Micro Intervalos
4. salida de Intervalo Largo: 90 minutos con 3 x 10 minutos Intervalos Estacionarios Estables
Consejo de preparación: practicar comer y beber
Practique comer en sus largos viajes, de modo que ingiera aproximadamente 200 calorías por hora de alimentos y líquidos embotellados.
Semana 2: 4 salidas
1. salida de larga resistencia: de 4:30 a 5 horas
2. salida de Media resistencia: 90 minutos
3. salida de Micro Intervalo: 60 minutos con 2 juegos de Micro Intervalo
3. salida larga de intervalos: 90 minutos con 3 intervalos de estado fijo de 12 x 12 minutos
Consejo de preparación: practicar la estimulación
Un fondo es un evento cronometrado, por lo que es un inicio masivo rápido. Si quieres probar tu velocidad e ir por lo mejor de ti mismo, practica el ritmo como lo harás para el día del evento. Si es posible, encuentre un grupo que maneje su ritmo objetivo y salga con ellos en su salida larga. En el día del evento, evite salir demasiado fuerte y quemar demasiadas cerillas al principio; te arderás antes del final. debes seguir practicando un ritmo constante, incluso para que puedas terminar tan fuerte como empieces.
Semana 3: 4 salidas
1. salida de Larga resistencia: 3:30 horas
2.salida de media resistencia: 90 minutos a 2 horas
3. salida de Micro Intervalo: 60 minutos con 2 juegos Micro Intervalo 4. salida larga de intervalos: 90 minutos con 3 x 15 intervalos de estado estacionario
Consejo de preparación: revise los detalles
Tómese un poco de tiempo esta noche para examinar toda la información pertinente de carrera. ¿Cuándo necesita recoger su paquete? ¿Dónde están las zonas de alimentación? ¿Cómo se ve el perfil del curso? Cargarlo en su GPS. La preparación anticipada significa tranquilidad y menos energía desperdiciada el día del evento.
Semana 4: 3 salidas
(semana del baile!)
1. salida suave: 60 minutos (Fácil de aguantar el ritmo)
2. salida suave con 5 micro intervalos
3. ¡FONDO! (salida de 3 horas)
Consejo de preparación: Comience bien
Habrá un mar de humanidad en la línea de salida. llega temprano y escoge un buen lugar adelante para salir. Si estás allí para disfrutar de la escena y simplemente dar un buen paseo, cuelga hacia atrás para evitar el caos inicial. En general, siéntate donde sientes que estás rodeado de corredores con un ritmo similar e intencionados.
Entrenadores Locales
Basics - contacto: Javier Barrios
mail: arsbarrios@hotmail.com
tel: +507 67367701
TZN - contacto: Ernesto Fernandez
mail: ernestotri@yahoo.com
Tel: +507 69209170
TTC - contacto: Gabriel Gonzalez
mail: entrenosttc@gmail.com
tel: +507 69496978
ROCKY TRI - contacto: Rocky Reyes
mail: rockytri@hotmail.com
Tel: +507 67064259
KINETICPOTENCIAL
Antes de empezar un plan especifico de entrenmiento es importante calcular las zonas de entrenamiento, que se basan en el ritmo cardiaco durante una prueba de threshold.
Hacer la prueba es fácil: hacer una prueba de 30 minutos, con un esfuerzo máximo (estilo crono), y registrar la frecuencia cardiaca promedio durante la prueba. Se puede hacer la prueba en una ruta de escalada o plana, pero lo importante es que se pueda mantener un ritmo constante durante toda la prueba. Has la prueba después de uno o dos días de descanso para que puedas dar un exfuerzo máximo de verdad. Tambien es importante hacer un calentamiento de por lo menos 20 minutos antes de la prueba.
En KINETICPOTENCIAL utilizamos la tabla a continuación para que usted calcule sus zonas según el porcentaje promedio de su prueba Threshold.
Zona 1: Menos que 81% de LTHR
Zona 2: 81% a 89% de LTHR
Zona 3: 90% a 93% de LTHR
Zona 4: 93% a 99% de LTHR
Zona 5a: 100% a 102% de LTHR
Zona 5b: 103% a 106% de LTHR
Zona 5c: 106% + de LTHR
Para entrenar con un plan profesional contactar a :
http://www.kineticpotencial.com
phone number: +1-478-250-6305
mail: cparrett89@gmail.com
Coach: Christian Parrett